¿Qué es el pan integral?
El pan integral se define como el producto perecedero resultante de la cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina integral de trigo, sal comestible y agua potable. Todo ello es fermentado por especies de micro organismo propias de la fermentación panaria.
El valor nutricional de las sustancias depende del grado de extracción de la harina y de si, durante el proceso de elaboración del pan, se ha enriquecido la masa en ellas. El pan integral aporta muchas de estas sustancias gracias a que el grano de cereal conserva la cubierta y no ha sido sometido a ningún proceso de refinamiento.
Orígenes y usos
Desde la Prehistoria el pan ha sido uno de los elementos fundamentales en la alimentación del hombre. Pero se cree que fueron los egipcios quienes descubrieron el proceso de fermentación del pan. Fue en la Edad Media cuando comenzaron a elaborar distintos tipos y a comerciar con el pan: el blanco era para los ricos y privilegiados y el pan negro para el resto dela gente. En el siglo XX las máquinas sirvieron de gran ayuda para su preparación, pero no fue hasta finales del siglo cuando se popularizó el pan integral.
Cada vez son más los expertos que aconsejan incluir el pan integral en nuestra dieta debido a su composición, ya que contiene una mayor cantidad de fibra, minerales, vitaminas y fitoquímicos, es decir, compuestos no nutrientes con efectos beneficiosos para la salud. Es por esto que incluir el pan integral en nuestra dieta aportaría equilibrio además de otras fuentes de nutrientes y sustancias no nutritivas como: hidratos de carbono complejos, sodio, fibra, fósforo, selenio, hierro, magnesio , titamina y niacina.
Sin embargo, a pesar de sus diversos valores nutricionales, ha descendido el consumo de pan entre la población. “Personalmente creo que gusta menos, pero además muchas veces no resulta fácil el acceso al mismo, especialmente cuando se come fuera de casa .El desconocimiento también es importante, y no sólo en relación al consumo aconsejado de cereales integrales sino de cereales en genera”, señala Beatriz Navia, profesora Titular de Nutrición de la de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid Se recomienda que, en caso de no consumirlo, es necesario introducir otros alimentos ricos en hidratos de carbono para que, de este modo, no haya un desequilibrio excesivo. Esto se debe a que su ausencia en una dieta diaria provoca el incremento del porcentaje total de las calorías que proceden de la comida que es rica en grasas o proteínas.
Propiedades
Lo destacable del conjunto de nutrientes que conforman el pan integral es que sus propiedades pueden variar dependiendo de su preparación.
Según expertos en nutrición, los hidratos de carbono deberían constituir el 50-60 por ciento de nuestra comida diaria y, para ello, el pan es una excelente fuente para obtenerlo gracias a uno de sus componentes: el almidón.
En cuanto a los nutrientes de este tipo de pan, encontramos: agua, fibra, carbohidratos, proteínas, luteínas y fosfocolina, careciendo de otros como purinas o colesterol.
Las principales vitaminas que aporta el pan integral son del grupo B3, B1 y B30, además de las vitaminas K y E. Entre los minerales que lo conforman, destacan el sodio, el potasio y el fósforo. Aunque también incluye otros como magnesio, selenio y hierro.
Diferencias con el pan blanco
La principal diferencia entre ambos tipos de pan se encuentra en la propia definición y, por tanto, en su elaboración, ya que el pan integral está preparado a base de harina integral, como no es el caso del pan blanco. Esta harina está producida a partir del grano de cereal, llamado salvado, el cual se conserva en la cubierta del pan integral.
Esto significa que en el pan integral no ha habido un proceso de refinado de la harina, como sí ocurre con el pan común.
El aporte del salvado en el pan no solo se percibe en el sabor, diferente al del pan blanco, sino también en su aspecto, dotando al integral de un color más oscuro y tostado. El grano concede al pan un contenido extra en vitaminas, minerales y fibra. Y aunque ambos tipos de pan tengan casi el mismo número de calorías, el integral gana en fibra.
Beneficios para la salud
Como ya hemos comentado, agregar el pan a nuestra dieta diaria ofrece diversas ventajas a nuestro organismo: el pan integral nos ayuda a equilibrar la ingesta de alimentos y a controlar el aporte adecuado de grasas y calorías de cada uno de ellos.
Además, tiene otros beneficios adicionales en nuestra salud que van más allá de un suplemento nutricional. Entre ellos podemos decir que sirve de gran ayuda contra el estreñimiento, gracias a su alto contenido en fibra, que favorece la regulación intestinal. A su vez, la fibra también permite cuidar el peso y dar ese equilibrio a la dieta. También es útil para saciarnos a la hora de comer, ya que crea la sensación de estar satisfechos con la cantidad de comida ingerida y evita que comamos más.
Un efecto importante del pan integral es la reducción del riesgo de cáncer, especialmente del de colon o recto, ya que provoca que las sustancias cancerígenas sean expulsadas a través de las heces.
Otro punto a favor del pan integral es que, debido a su bajo índice glucémico y su escasa glucosa en la sangre, reduce la demanda de insulina. Por lo que, también es beneficioso para los pacientes de diabetes y, aún más, de la diabetes tipo 2.
El consumo de cereales integrales y, por tanto, de este tipo de pan, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, ya que la fibra reduce los niveles del colesterol malo.
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